Pensando a insônia a partir do ponto de vista da alimentação

INSÔNIA X ALIMENTAÇÃO

pelo Departamento de Assistência Estudantil – UFAM

A insônia é um transtorno com diagnóstico específico, é a demora em iniciar o sono ou em se manter dormindo durante o período de repouso. Pode ser um quadro passageiro, desencadeado por situações emocionais ou fatores externos, ou mais duradouro, envolvendo outros fatores da rotina diária. Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia. A insônia é um problema de saúde que pode ser influenciada pela alimentação, já que existem alguns alimentos que são estimulantes e que favorecem esta condição.

DICAS PARA AJUDAR A EVITAR A INSÔNIA

  • Incluir na dieta diária alimentos adequados, evitando os estimulantes no final da tarde e durante a noite;
  • Evitar jantar muito perto da hora de dormir;
  • Manter horários regulares tanto em relação às refeições como também na hora de deitar e acordar;
  • Antes de dormir, beber um chá quente com propriedades que ajudam a acalmar (maçã, camomila, erva-doce).

 

VILÕES DO SONO

Cafeína – presente no café, nos chás pretos e energéticos, aumenta o estado de alerta do sistema nervoso central. Ela bloqueia a adenosina, substância responsável pelo estado de sonolência. Não deve ser consumida após as 14h;

Açúcar – doces, chocolates e refrigerantes aumentam os níveis de glicemia e a liberação de insulina, que deixa o organismo em estado de alerta;

Álcool – Apesar de ter efeito sonolento por potencializar a produção de gaba, que é relaxante, o sono promovido pela ingestão de bebidas alcoólicas é superficial e não tem efeito reparador;

Frituras e carnes – A gordura presente nesses alimentos dificulta o esvaziamento gástrico e aumenta o cortisol, além de diminuir a produção de leptina e aumentar a grelina, hormônios relacionados, respectivamente, à saciedade e ao aumento do apetite;

Alimentos muito salgados – O excesso de sódio costuma aumentar a sede e seu consumo não é indicado antes de dormir por estimular a ingestão de água, que prejudica o sono conforme a pessoa levanta durante a noite para ir ao banheiro;

Chocolate – Embora possa oferecer benefícios, como em suas versões mais amargas ou com maior porcentagem de cacau, o chocolate também é capaz de atrapalhar o sono. Dependendo do tipo, ele pode conter grandes quantidades de cafeína em sua composição;

Massas – Alimentos como grãos, massas, pães e batata são ricos em carboidratos, que são queimados rapidamente pelo organismo e convertidos em energia. Essa energia acaba mantendo a pessoa acordada. Por isso, o consumo desses tipos de alimentos antes de dormir é contra-indicado;

Molho de tomate – Embora seja rico em vitamina C, ferro, licopeno e antioxidantes que diminuem o risco de ataque cardíaco e câncer, o molho de tomate pode deixar a digestão mais lenta e causar azia.

A recomendação é evitar o consumo desses vilões até três horas antes de dormir.


PARA TER UM SONO TRANQUILO…

Alimentos ricos em triptofano, que favorece a produção de melatonina (hormônio regulador do sono) e atua na produção de serotonina, que auxilia na diminuição da ansiedade: leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi e amêndoas;

Alimentos ricos em magnésio, que pode ajudar na melhora do sono por diminuir os níveis de cortisol (conhecido como hormônio do estresse). O magnésio também pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o relaxamento inibindo o funcionamento do sistema nervoso: alho, banana, salmão, feijão e espinafre;

Alimentos ricos em ômega-3, uma gordura saudável que atua na redução da inflamação cerebral, o que é importante para que o cérebro possa adormecer com naturalidade: sardinha, atum, nozes e sementes de linhaça e chia;

Alimentos ricos em cálcio, é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina: iogurte, natural e leite, especialmente antes de deitar. Uma dica é beber 1 copo de leite quente antes de dormir.

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REFERÊNCIA:

UNIVERSIDADE FEDERAL DO AMAZONAS. Insônia x alimentação. 2021. Manaus, Restaurante Universitário, 2021. 1 folder.

COMENTÁRIO de Kathy Marcondes:

Compartilhando aqui as dicas ótimas da UFAM me lembrei de que foi por conta de ouvir falar “mal do café” depois das 16:00 horas que conheci o CAFE DESCAFEINADO… pronto… mudou minha vida! Se for indispensável tomar um café depois das 16:00… por vários motivos EXPERIMENTE sem preconceito o café descafeinado, o cappuccino descafeínado… Funciona!! Mesmíssimo gosto do café!

Importante mesmo é cada um de nós aprendermos como ENFRENTAR a insônia com pacotes PERSONALIZADOS de solução que NOS atendam… é ouvir uma opinião daqui… outra dali… mas não deixar de CUIDAR da saúde do SONO!! ELA É TRI-IMPORTANTE para manter nossa saúde psicológica!!!