REMÉDIOS PARA QUEM SOFRE DE INSÔNIA

por Shirley Motter Linde e Louis M. Savary

Pessoas que sofrem de Insônia

Durante a noite, muitas pessoas rolam na cama, virando de um lado para o outro, agitando-se, olhos fixos na escuridão, esmurrando os travesseiros, ansiosas para desligarem suas mentes. Mas o sono não vem.

A pessoa que tem perturbações de sono não está só: aproximadamente 30 milhões de indivíduos nos Estados Unidos sofrem de insônia crônica. E, provavelmente, a maioria das pessoas que não sofrem de insônia, atravessam períodos em que se perguntam se conseguirão varar uma noite inteira sem dormir.

Na realidade, os médicos dizem que a insônia é uma das queixas mais frequentes entre os que procuram um consultório médico no país. E com as tensões e estresses dos dias atuais, os problemas de insônia estão se ampliando cada vez mais a ponto de se tornarem alarmantes, segundo alguns médicos.

Existem dois tipos principais de insones: (1) o que não consegue dormir quando vai para a cama e (2) o que adormece rapidamente mas não consegue permanecer dormindo.

Abaixo dos cinquenta anos, a dificuldade para adormecer é mais frequente. Depois dos cinquenta, o segundo tipo de insônia – em que a pessoa acorda muitas vezes ou muito cedo – é o principal problema.

Jacqueline Susann, um exemplo do tipo que vai-para-a-cama-e-não-consegue-adormecer, passa noites e noites falando ao telefone com amigos que também sofrem de insônia. Benjamin Franklin, que sofria de insônia, era um exemplo do tipo que acorda no meio da noite. Alegava que o seu problema talvez fosse a desarrumação das cobertas; resolveu o problema comprando uma cama suplementar e toda vez que acordava no meio da noite simplesmente passava para o segundo leito perfeitamente arrumado e esticado para completar sua noite de sono.

Dr. Dale C. Friend, da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, classifica a insônia de acordo com suas quatro causas:

1. Insônia de Tensão, recentemente descrita como “insônia dos executivos” pelo Journal of the American Medical Association, é mais comum entre executivos de olhos congestionados e outras pessoas que vivem constantemente preocupadas com negócios. Tensões acumuladas durante o dia continuam fervendo na hora de deitar e a pessoa não consegue (ou não quer) livrar-se delas.
2. Insônia por Fadiga. Este tipo atinge as pessoas cujo cansaço durante o dia chega ao ponto de levá-las a cair de sono depois do jantar. Depois de um cochilo de duas horas, na hora de irem para a cama elas não conseguem dormir.
3. Insônia por Desconforto. Pessoas que acordam durante a noite por causa de uma dor ou de desconfortas causados por artrites, úlceras, dores de estômago, dores de dentes etc., entram nessa categoria.
4. Insônia intermitente. Esse tipo de insônia é o das pessoas que juram que “não conseguiram pregar o olho na noite passada”. Na verdade, elas dormiram, mas provavelmente acordaram muitas vezes e ficaram no limite entre os estágios do sono leve durante toda a noite, de maneira que lhes parecia não terem de fato dormido. Frequentemente pessoas idosas queixam-se de que não conseguem mais dormir como antes. Em geral elas sofrem da insônia intermitente.

Além disso, todos nós somos perseguidos pelo que os cientistas chamam de “insônia situacional“, decorrente de ansiedades temporárias, crises particulares ou situações acompanhadas de tensão e preocupação.

O Dr. Allan Recheschaffen, diretor das pesquisas de sono na Universidade de Chicago, descobriu que as pessoas que sofrem de insônia passam menos tempo no estágio de sono REM do que as que têm sono normal. Ele diz também que pessoas que dormem mal queixam-se de um número significativamente maior de problemas psicossomáticos e emocionais, e a grosso modo são mais perturbadas psicologicamente do que os individuos que dormem bem.

Outro estudo revelou que as pessoas que sofrem de insônia tendem a superestimar o tempo que levam para adormecer. Dezesseis pessoas que sofriam de insônia, ao serem interrogadas para saber quanto tempo levavam para adormecer, responderam que em média 59 minutos, mas de acordo com o relógio do laboratório elas não levavam mais do que 15 minutos, em média, para fazê-lo. Um grupo paralelo de 16 pessoas que dormiam bem revelou que elas levavam em média 7 minutos para pegar no sono.

O problema dos insones talvez seja mais uma questão de mudar o tipo de sono do que de aumentar a sua duração, diz Rechtschaffen. As pessoas que dormem bem passam dormindo 92 por cento do período em que estão deitadas, contra 82 por cento para os que dormem mal; portanto, os dois grupos não diferiam muito entre si em termos de quantidade de sono. O que diferia era a qualidade.

Pessoas insones tendem a apresentar um número mais alto de pulsações cardíacas e temperaturas mais elevadas e a fazer mais movimentos com o corpo durante o sono. As pessoas que sofrem de insônia também tendem a ter a impressão de que permanecem acordadas durante o sono, declara o Dr. Rechtschaffen, “o que pode explicar o aparente exagero das queixas de insônia”. Diante disso, o tratamento da insônia devia levar em consideração tanto a qualidade como a quantidade do sono.

Sintomas de Insônia

Um doente de insônia deveria primeiro determinar qual o tipo de insônia que o acomete, e descobrir, se possível, quais as causas do seu problema particular, perguntando a si mesmo especificamente por que não consegue dormir.

Por exemplo, algumas pessoas têm uma perturbação ou uma dor que as acorda. Certos problemas médicos podem produzir uma perturbação do sono. Algumas fazem longas sestas durante o dia ou à tardinha que as impedem de dormir à noite. Outras, ainda, preocupam-se com alguma coisa. Seus empregos. Casamento. Filhos. Dinheiro. Uma crise iminente.

[…]

Aqueles que não podem analisar ou superar o problema por si mesmos devem procurar um médico. A insônia pode ter causas médicas, que envolvem distúrbios físicos ou emocionais. Por exemplo, perturbações de sono podem por vezes ser indício de depressão ou de esquizofrenia. Na realidade, a próxima recuperação de um paciente deprimido muitas vezes mede-se pela melhora do seu sono. E alguns pacientes cuja insônia é devida a um distúrbio emocional são tratados com antidepressivos e com psicoterapia.

Um especialista em sono diz que só se preocupa com seus pacientes quando eles manifestam problemas de sono durante mais da metade das noites dentro de um período de uma ou duas semanas.

Antes do diagnóstico final de um problema de sono, outro médico aconselha a seus pacientes que façam um diário, durante um mês, anotando a duração e a qualidade do seu sono, principais acontecimentos de cada dia e um apanhado geral de seus sentimentos à noite e pela manhã.

Um terceiro especialista em sono lembra às pessoas que o sono noturno de curta duração não é necessariamente insônia. Há muitas pessoas que não têm necessidade de muito sono. Não se preocupe em saber quantas horas de sono você deve dormir, diz ele, mas apenas se está dormindo o suficiente para não se sentir cansado.

Remédios

Na antiga Grécia, no Egito, na Babilônia e na China remédios miraculosos para insônia eram oferecidos nos templos religiosos. Hoje, milhões de dólares em tranquilizantes e pílulas para dormir são gastos por pessoas que esperam curar-se de insônia.

Estudos recentes demonstram que uma em cada duas pessoas já tornou sedativos ou tranquilizantes em alguma ocasião e uma em cinco usa-os frequentemente.

Atualmente mais de 200 tipos de medicamentos contra insônia são oferecidos ao público. Durante um ano nos Estados Unidos são vendidas 800.000 libras de barbitúricos – suficientes para fornecerem cerca de 50 doses a cada indivíduo — homens, mulheres e crianças no país! Os médicos prescrevem tranquilizantes com muito mais frequência do que qualquer outra droga.

O problema é igualmente grave em outros países. Uma pesquisa feita na Escócia revelou que 15% dos homens e 25% das muIheres em torno dos 45 anos tomam regularmente pílulas para dormir e na Inglaterra os comprimidos contra insônia – 10% de todas as receitas — têm mais saída hoje do que aspirina.

Nem sempre essas pílulas são necessárias. É perfeitamente possível gozar um bom sono natural sem elas. Os 22 meios —aconselhados por especialistas em sono do mundo inteiro — que daremos a seguir, permitirão, até mesmo àqueles que sofrem habitualmente de perturbações de sono, gozar de uma noite bem dormida sem recorrer a pílulas:

1. Faça mais exercício. Um aumento de atividade torna o sono mais fácil e aumenta o período total de sono bem como a duração do Estágio 4. Todavia, não faça exercícios quase na hora de deitar-se, pois isso tende a mobilizar os músculos e a estimular a atividade física.
2. Não vá para a cama enquanto não estiver com sono. Ficar deitado esperando o sono tende a frustrar quem pretende dormir. Fique de pé até que o cansaço comece a vencer o seu corpo. [Essa dica é CONTRADITÓRIA com outras… para muitos ir se aninhar na cama, no horário combinado consigo mesmo, levando no máximo uma leitura amena… ou para fazer orações… pode funcionar para estabelecer uma ROTINA de horário].
3. Vá para a cama todas as noites à mesma hora. Tente estabelecer por experimentação a melhor hora para dormir. depois siga fielmente esse horário a não ser em ocasiões especiais. Mas, lembre-se da regra 2, e não vá para a cama na hora de costume a menos que se sinta sonolento e entorpecido.
4. Coma alguma coisa. Algumas pessoas sentem-se melhor quando comem ou bebem algo antes de deitar-se. O leite parece agir como calmante para muita gente. Se comer perturbar o seu sono, evite qualquer alimento.
5. Observe os ritmos naturais pessoais. A pessoa com sono deve ir dormir. Quem não estiver com sono deve ficar acordado. O relógio interno é melhor indicador das necessidades de sono de cada qual do que o relógio da parede.
6. Estabeleça uma rotina. Use qualquer padrão de comportamento capaz de auxiliá-lo, por mais estúpido que possa parecer. Há pessoas que tomam leite quente com biscoitos, outras escovam os cabelos exatamente 53 vezes, outras andam de pernas para cima ou dão um abraço de boa-noite a um urso de pelúcia sempre ainda esmurram três vezes o travesseiro. Dickens dormia sempre com a cabeça voltada para o norte! Experimente: tente um banho quente; com travesseiro ou sem travesseiro; temperatura gélida, calor; janela aberta, janela fechada.
7. Não tire longas sonecas depois do almoço ou à noitinha. Sonecas ajuda muitos insones a ficarem mais cansados à noite e melhor preparados para dormir. [Mas, também podem destruir a rotina necessária para estabelecer o ritmo mais saudável de ter uma noite com suficiente quantidade de sono REM].
8. Dormir menos. Alguns indivíduos não sofrem realmente de insônia. Se depois de ter dormido durante uma noite menos que de costume alguém se sentir bem e não andar pela casa se arrastando de cansaço, talvez não tenha realmente necessidade de tanto sono quanto supunha. Talvez seja uma das criaturas abençoadas que podem satisfazer-se com um número menor de horas de sono!
9. Quando o sono não vem, levante-se. Não se resigne a ficar deitado, faça alguma coisa. Leia. Estude. Escreva cartas. Arrume armários ou arquivos. Faça uma lista de presentes de Natal. Selecione receitas culinárias. Redecore mentalmente o quarto. Dê um balanço em seu talão de cheques. Comece um programa de auto-educação baseado em algum tema interessante.
10. Se um problema lhe vier à mente, pense nele. Não permita que sua mente se desvie e fique girando em torno de uma dúzia de problemas comuns. Escolha um e examine-o tentando descobrir o que há por trás dele, o que pode ser feito para resolvê-lo.
11. Use suas horas insones para fazer os exercícios de conscientização mental. […] Lewis Carroll, famoso autor de Alice no País das Maravilhas, era na vida pública o Professor Charles Dodgson, catedrático de Matemática da Universidade de Oxford. Ele costumava tranquilizar sua mente insone resolvendo problemas matemáticos.
12. Evite estimulantes. Café, chá, coca-cola, cigarros, guaraná, açaí … podem manter as pessoas despertas. Evite-os, especialmente durante as horas que se seguem ao jantar [ou, para algumas pessoas, logo depois do meio da tarde – daí em diante: sem estimulantes!].
13. Conte carneirinhos. Segundo o Dr. Richard Wyatt, do National Institute of Mental Health, isso realmente funciona. “Não se trata apenas de pensar em carneiros, diz o Dr. Wyatt, mas de fazer algo muito repetitivo e entediante. Você já sabe o resultado da coisa, portanto não pode ficar “ansioso ou excitado”. Ele diz que as dificuldades psicológicas do sono se originam, na maioria dos casos, de uma mente ativa que fica ruminando algum problema, e contar carneirinhos pode ser um método útil de desacelerar os processos mentais e conseguir adormecer.
14. Tome um copo de vinho, cerveja ou qualquer outra bebida. Um ou dois drinques muitas vezes conseguem relaxar-nos e fazer-nos passar suavemente para uma boa noite de sono. Todavia, não beba demais porque um sono empapado em álcool elimina a experiência REM e não é repousante. [Observe que tal recomendação pode ser totalmente inadequada para certas personalidades e condições de saúde, revise com seu psicólogo e com seu médico essa dica.]
15. Tome duas aspirinas e vá deitar-se. Por mais estranho que possa parecer, tomar aspirinas muitas vezes provoca sono e especialistas frequentemente o recomendam. [Entretanto há quadros de saúde onde isso seria nocivo. Reveja essa dica com seu médico].
16. Pense em coisas agradáveis e tranquilas. Programe sua mente para um relaxamento. Ponha de lado preocupações e pense em alguma coisa agradável que tenha acontecido durante o dia ou, se for o caso, num outro dia qualquer.
17. Conserve o seu senso de humor. Por infelizes que se sintam as pessoas que sofrem de insônia, elas reconhecem que a falta de sono é o tipo da coisa idiota. Umas boas risadas poderão ajudar para produzir o relaxamento necessário para adormecermos.
18. Adote exercícios progressivos de relaxamento. […]
19. Experimente a Ioga. Muitos exercícios feitos de ioga proporcionam tranquilidade e repouso suficientes para relaxar.
20. Faça exercícios respiratórios. Respiração profunda também ajuda o relaxamento. […]
21. Se nenhuma destas sugestões servir, pense em obter ajuda de um psicólogo ou de um psiquiatra. Ou consulte um de sono caso haja algum em sua área. Técnicos dessa especialidade poderão conseguir ajudá-lo a descobrir a causa da sua insônia.
22. Não perca o sono por isso. Será realmente importante saber quantas horas você dormirá esta noite? O sono perdido na noite de hoje sempre poderá ser compensado na de amanhã. Relaxe. Preocupações tornam as coisas muito mais difíceis. Lembre-se, algumas pessoas precisam apenas de cinco horas de sono por noite.

REFERÊNCIA:

LINDE, Shirley Motter; SAVARY, Louis M. Remédios para quem sofre de insônia. In: LINDE, Shirley Motter; SAVARY, Louis M. Alegria de dormir: mistério do sono e remédios para os que sofrem de insônia. São Paulo: Edições Loyola, 1981. p. 61-69.

COMENTÁRIO de Kathy Marcondes:

Um texto é sempre aquele que nos instrui de alguma forma. A hora melhor é a de colocar em prática o que esse texto sugere: realmente reconsiderar a importância do descanso na nossa vida!